Pitný režim – správná hydratace je v mnoha ohledech zcela zásadní pro kvalitní trénink a dobrý výkon v závodu. Kdybyste cokoli zapomněli doma, pak by to určitě neměla být láhev s kvalitním iontovým hypotonickým nápojem, která obsahuje vyvážený poměr minerálů a stopových prvků.
Běžná ztráta tekutin při sportovní aktivitě je 0,4-1,5 l/h v závislosti na teplotě, vlhkosti prostředí typu a intenzitě fyzické námahy. Ztráta tekutin je také závislá na hmotnosti sportovce, a jeho trénovanosti. Platí zásada, čím trénovanější sportovec, tím více se potí = musí více hydratovat. Pitný režim se netýká jen sportovců, ale i osob s náročnější fyzickou prací.
Doplňování tekutin závisí vždy na individuálních okolnostech. Voda s elektrolyty (minerály) je pro zlepšení výkonu lepší než čistá voda, pro dostatečnou hydrataci stačí zhruba o polovinu méně elektrolytu než obyčejné vody. Cukry sice poskytují okamžité palivo, ale mohou snížit rychlost dostupnosti vody. Pokud je doplnění vody prioritou, obsah cukru by měl být nízký nebo nulový.
Hydratuj se a doplňuj včas minerály zde.
PŘED VÝKONEM
Dehydratace zhoršuje výkon ve většině případů a sportovci by měli být dobře zavodněni již před výkonem. Ideálně 15 až 20 min před výkonem vypijte 300ml až 500ml HYPODRINKu (cca 5-7 ml/kg hmotnosti).
BĚHEM VÝKONU
Během tréninku by měli pít tak, aby ztráta hmotnosti potem byla menší než 2%. Měl by být doplňován sodík spolu s draslíkem. Zejména pokud sportovní aktivita trvá déle než 90 minut. Správný pitný režim během sportovních aktivit zvyšuje výkon a vytrvalost, zabraňuje svalovým křečím. Příjem tekutin v průběhu výkonu 400 – 800 ml/hod.
PO VÝKONU
By měla nastat regenerace, nastolení rovnováhy tekutin a glykogenu. Glykogen se dobře doplní pevnou stravou, ale s hydratací bývá problém… Vodu a ztracené minerály je nutné doplnit vhodným elektrolytem. Doplnění tekutin po výkonu by mělo být cca 150% ztracených tekutin během výkonu.
1 litr potu obsahuje průměrně:
- 590 mg až 1380 mg sodík
- 300 mg až 2120 mg chlorid
- 50 mg až 250 mg hořčík
- 100 mg až 300 mg draslík
- menší množství vápníku a stopových prvků
Z tabulky vyplývá, že jsou čtyři hlavní minerály, které pocením ztrácíme nejvíce. Proto Ionilyte obsahuje minerály v dostatečném množství a optimálním poměru. Pokud se budete řídit našimi doporučeními v rámci ředění a přípravy HypoDrinku, vaše hydratace bude odpovídat vaší aktivitě.
Funkce sodíku a chloridu v těle sportovce
- Nedostatek sodíku vede k svalovým křečím
- Pomáhá udržovat správné poměry v tělesných tekutinách, zlepšuje hydrataci.
- Ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin a související objem krevní plazmy.
- Udržuje acidobazickou rovnováhu, tzn. brání výrazným změnám pH v tělesných tekutinách.
- Sodík spolu s draslíkem slouží jako přenašeč nervových impulsů.
- Funguje jako aktivátor některých enzymů.
Funkce draslíku v těle sportovce
Nezapomínejte přijímat také draslík, který společně se sodíkem ovlivňuje spoustu tělesných funkcí včetně svalové a nervové soustavy.
- Pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle, zlepšuje hydrataci
- nezbytný pro šíření nervových vzruchů a pro správné fungování svalů
- podílí se na metabolismu cukrů, na regulaci acidobazické rovnováhy
- podílí se na transportu glukózy do svalových buněk a na ukládání glykogenu
Funkce hořčíku v těle sportovce
- působí preventivně proti svalovým křečím
- zasahuje prakticky do všech biochemických a fyziologických pochodů v těle
- podporuje svalové kontrakce a přenos nervových impulzů
- přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,
- přispívá normálnímu energetickému a proteinovému metabolismu
Kolik vypotíte při pohybových aktivitách (netrénovaný sportovec)
| Aktivita | 1 hodina aktivity |
| Chůze | 400 ml |
| Sjezdové lyžování | 600 ml |
| Turistika | 900 ml |
| Běh, In-line brusle | 1100 ml |
| Cyklistika, spining | 1100 ml |
| Horská cyklistika | 1150 ml |
| Kruhový trénink | 1150 ml |
| Běh na lyžích | 1450 ml |
- dobře trénovaný vytrvalec vyprodukuje 2 až 3 litry potu za hodinu
- netrénovaný člověk vyprodukuje zhruba 0,8 litru potu za hodinu
Schopnost dostatečné produkce potu je důležitým předpokladem pro odvádění přebytečného tepla z organismu, a tudíž i k dosahování dobrých výkonů během déletrvajícího vysoce intenzivního zatížení.
Změny v potřebách tekutin
Veškeré průměrné hodnoty příjmu tekutin jsou pouze orientační, na ztrátu tekutiny v těle působí více faktorů, navíc každý člověk je individualita.
Potřeba tekutin pro hydrataci se výrazně mění v závislosti na:
- pohlaví (muži mají větší potřebu tekutin o cca 20 % větší než ženy)
- intenzitě aktivity a době jejího trvání
- stupni trénovanosti (více trénovaný sportovec = větší spotřeba tekutin)
- adaptace na dané prostředí
- věku (s rostoucím věkem roste i potřeba tekutin)
- klimatických podmínkách (teplota, vlhkost vzduchu)
- celkovém zdravotním stavu (navýšení tekutin například u horečnatých onemocnění, průjmů nebo oslabeného imunitního systému)